[Flying Way]

أساسيات فقدان الوزن

الأنظمة الغذائية الفاشلة وعدم التحكم في السمنة تجعلك تعتقد أن فقدان الوزن عملية صعبة ولكنها سهلة إلي حد ما، علي الأقل علي الورق. الشيء الوحيد الذي تحتاجه هو أن تحافظ علي أن تكون السعرات الحرارية التي تحرقها أكثر من السعرات الحرارية التي تأكلها. أذن فلماذا هذا المقـــــال طويل جدا؟

خطوتك الأولي هي أن تحسب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميا. أستخدم حاسب متطلبات السعرات الحرارية اليومية . سوف يقوم بتقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميا علي أساس عمرك وجنسك و وزنك و طولك ومستــوي نشاطك. عندما تستخدم هذا الحــاسب ضع في اعتبارك أن الرقم الذي سوف تحصل عليه هو مجرد تقدير وليس رقم غير قابل للتعديل يوميــا. انه سوف يتغير.

يعتبر فقدان الوزن الآمن من 1-2 رطل كل أسبوع. ومن الممكن فقدان وزن أكثر ولكنه غير صحي للغاية. وبالتالي كم عدد السعرات الحرارية التي يجب إنقاصها حقا من نظامك الغذائي. أن واحد رطل من دهون الجسم تعادل حوالي 3500 سعرات حرارية. لو أردت أن تفقد واحد رطل في الأسبـــــوع فأنك تحتاج أن تخفض 3500 سعرات حرارية من نظامك الغذائي أسبوعيا. بينما يبدو هذا كثيــــــرا فيظهر إنقاص 500 سعرات حرارية يوميا.

خطوتك التالية هي أن تسأل نفسك كم هي كمية الوزن الغير المرغوب فيه والتي تريد أن تتخلص منها. يمكن أن تخفض 500 سعرات حرارية من نظامك الغذائي يوميا أو تزيد كمية السعـــــرات الحرارية التي تحرقها إلي 500 سعرات حرارية يوميا. الجمع بين هاتين المجموعتين هي أفضل طريق ممكن أن تسلكه.

[{ملكة بديني}]

شاكرة ومقدره جهودك واحب ان اضف ايضا ...

ان السعرات الحرارية هي كمية الحرارة (الطاقة) اللازمة لرفع درجة حرارة 1 كيلوجرام ماء 1 درجة مئوية. و من الجدير بالذكر هنا أن السعرة الحرارية (الكالوري) Calorie هي أصلاً كيلو كالوري Kcal و لكن إختصاراً أصبحت كالوري و تكتب باللغة الأنجليزية بحرف السي الكبير Capital letter . المهم عرفنا ما هو تعريف السعرة الحرارية و هي وحدة لقياس الطاقة التي يحتاجها الجسم لكي يعيش و يتحرك و يقوم بجميع الوظائف الأساسية للحياة. الطعام هو المصدر للطاقة و جسم الإنسان يحتاج لجميع مصادر الغذاء من كربوهيدرات (نشويات) Carbohydrates و بروتينات Proteins و دهون fat .
يحتاج الجسم الطبيعي هذه المصادر لإنتاج الطاقة بنسب مُختلفة :
- الكربوهيدرات 50%
- الدهون 35%
- البروتينات 15%

لا يمكن حذف الدهون من الغذاء فهي تحتوي على ما يُسمى الأحماض الدهنية الأساسية Essential Fatty Acids و التي لا يستطيع الجسم أن يُصنعها فبالتالي يجب الحصول عليها من الغذاء و هي ضرورية جداً للجسم فبنقصها تنتج بعض الأمراض, و كذلك الفيتامينات المُذابة في الدهون (فيتامين أ, هاء, دال و ك).
الإنسان يحتاج لكمية مُحددة من السعرات الحرارية يومياً, و تزداد حسب نشاط الشخص و حجم جسده (الطول و الوزن) و كذلك العمر. فالأطفال و الشبان في طور النمو يحتاجون لكميات أكبر من السعرات الحرارية. يجب أن يكون هناك توازن ما بين السعرات الحرارية التي نأخذها من الطعام و السعرات الحرارية التي نحرقها حتى لا يزداد وزننا حيث أن الجسم يُخزن السعرات الحرارية الزائدة عن حاجته على هيئة شحوم ليستخدمها فيما بعد إذا اُضطر لذلك (في حال نقص السعرات الحرارية المأخوذة عن طريق الأكل). إذا أفرطنا في الأكل تزداد كمية الشحوم و إذا قللنا الأكل يستخدم الجسم الشحوم لإنتاج الطاقة و يحرقها فبالتالي تقل الشحوم لدينا.


ما هو الأيض أو الإستقلاب

الأيض هو عبارة عن كل العمليات الفيزيائية و الكيميائية التي تحدث في الجسم لإنتاج محتويات الخلايا الحية و المُحافظة عليها و كذلك العمليات التي تتم لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم. ببساطة هي عملية حرق السعرات الحرارية في خلايا الجسم للمحافظة على الحياة و للحركة و النشاط.


ماذا أفعل لكي أحافظ على وزني؟

راجع جداول الطاقة و السعرات الحرارية و من ثم تحسب كمية الطاقة (بالتقريب) التي تصرفها يومياً و تحسب كمية السعرات الحرارية في أكلك و لا تتعدى الحد الأقصى للسعرات الحرراية اليومية المسموحة لك.

ما هي العوامل التي تُحدد كمية الطاقة المصروفة يومياً؟

صرف الطاقة Energy Expenditure أو كمية الطاقة التي يصرفها الجسم (السعرات الحرارية التي يحرقها) تعتمد على:

مُعدل الأيض الأساسي Basal Metabolic Rate , و هي الطاقة التي يحتاجها الجسم يومياً لكي يُحافظ على نفسه و يعيش (للبقاء حياً). و تزداد طرداً مع زيادة كتلة الجسم الهبرة (وزن الجسم من العضل و العظم و الماء) Lean Body Mass و كذلك مساحة الجسم. فهي أعلى عند الرجال من النساء, و عالية عند الأطفال و في حالات الحُمى و فرط الغدة الدرقية و تكون مُنخفضة في قصور الغدة الدرقية و المجاعة.

• تأثير الغذاء الحراري Thermogenic Effect of Food و هو يُشكل 5 - 10 % من صرف الطاقة الكُلي من جراء عملية الهضم في الجهاز الهضمي و تحفيز (زيادة) عملية الأيض Metabolism في الجسم عند دخول الطعام (طاقة جديدة) في الجسم.

• النشاط و الحركة Physical Activity و هو العامل المُتغير ذو التأثير الكبير على صرف الطاقة حيث يمكن أن يزداد المُعدل من حالة الراحة و الإسترخاء إلى 10 أضعاف عند ممارسة الرياضة القصوى.

• درجة حرارة البيئة Environmental Temperature عندما تنخفض الحرارة يصرف الجسم طاقة إضافية للدفء و عندما ترتفع درجة حرارة الجسم يصرف الجسم طاقة إضافية للتبريد.

• يسأل العديد من الناس, ما هو الشحم الأسمر Brown Adipose Tissue؟
  الشحم الأسمر يعمل في إنتاج الحرارة Heat Generation خاصة في الحيوانات, مثلاً بعد إستيقاظها من البيات الشتوي أو التي تعيش في المناطق الباردة و في صغارها لإنتاج الحرارة. الشحم الأسمر لا يُعتبر نسيج بارز في جسم الإنسان و لكن في بعض الأشخاص يكون نشط بحيث يُفسر كيف أن بعض الأشخاص يأكلون و لا يسمنون لأنه يحرق السعرات الحرارية الزائدة أو ينشط عندما يأكل الشخص, توليد الحرارة باللأكل Diet Induced Thermogenesis , و من المُلاحظ بأن كمية الشحم الأسمر تكون مُنخفضة أو معدومة عند الأشخاص السمان.

نقلا عن د.خليل رضا اليوسفي- استشاري طب العائلة